Hidratação e Exercício Físico (parte 2)

Para evitarmos ficar desidratados durante um esforço físico prolongado, o ACSM (2000) recomenda a ingestão de líquidos antes, durante e após o exercício físico. É recomendada até 2 horas antes do esforço, a ingestão de 400 a 600 ml de água, de modo a dar tempo ao organismo de eliminar, se necessário o excesso de líquidos. Durante o esforço, também é importante ingerirmos constantemente líquidos de modo a prevenir uma possível desidratação. Assim sendo, em exercícios com duração inferior a 1 hora, a hidratação apenas com água é suficiente. Exercícios intensos com duração superior a 1 hora, deve se ingerir entre 600-1200 ml/hora de líquido, ou seja em torno de 225ml a cada 15 minutos. Este líquido deverá ser composto de uma solução contendo 4-8% de Hidratos de Carbono (glucose, sacarose) ou amidos (maltodextrinas) e 0,5-0,7grs/l de sódio. Após o exercício físico, a re-hidratação devera-se iniciar logo após o esforço. Devemos privilegiar uma alimentação líquida, como água e bebidas isotónicas, e/ou sólida, através de alimentos com alto teor hídrico: frutas e verduras. A utilização de sumos ou outros compostos ricos em açúcar deve ser evitada. Pois o alto teor de açúcar inibe a re-hidratação. Antes de terminar gostaria de deixar algumas dicas importantes com o objectivo de prevenir a desidratação, e ao mesmo tempo manter níveis óptimos de performance, obtendo um maior proveito do exercício, usufruindo de agradáveis sensações de frescura e vitalidade. Para isso, a temperatura do líquido a ser ingerido, deve se situar entre 8-13ºC, de modo a facilitar uma absorção mais rápida; As vestimentas devem ser as mais arejadas possíveis, sem uso de plásticos e roupas escuras; Além de ingerir a água devemos também procurar refrescar a pele com água, pois este processo ao facilitar a evaporação ajuda na diminuição da temperatura corporal; A gordura é liposolúvel (não se dissolve na água), assim a perda de suor não significa emagrecimento, mas sim desidratação. Por último falta apenas referir que existem muitas fontes de água como o chá, café, sumos de frutas, refrigerantes e bebidas alcoólicas, mas nunca devemos esquecer que a fonte água mais importante é a própria água.

Hidratação e Exrecício Físico (parte1)

Não há vida sem água, ela é sinónimo de vida. É a molécula da vida, ocupando o segundo lugar em importância logo após o oxigénio. Deste modo torna-se pertinente compreender a importância e influência da água no nosso organismo para prática desportiva. Ao realizarmos qualquer actividade física o nosso corpo liberta (perde) água através de várias formas: Transpiração (suor), Respiração (expiração) e Pele. Com o aumento da intensidade do exercício, impreterivelmente ocorre um aumento da temperatura corporal, este acréscimo leva à elevação da frequência cardíaca, o que por sua vez favorece o incremento das trocas respiratórias (inspiração e expiração). A par disto o sangue flúi do interior do corpo para a periferia com vista a arrefecer-se através da evaporação do suor, que ocorre à superfície da pele. A perde de água durante o exercício, é directamente proporcional à sua intensidade e duração, bem como ás condições climatéricas existentes aquando da realização da actividade física. Em climas quentes e húmidos a perda de líquidos é muito superior quando comparada a climas mais frios e secos. Como exemplo em um clima quente, sem se exercitar, um indivíduo perde por dia em torno de 1400ml de água através do suor, 350ml através da pele e 250ml ao respirar. Quando falamos em exercício estes valores são muito superiores. Assim sendo, notamos que o nosso organismo necessita de estar hidratado adequadamente para a prática de exercício, prevenindo assim uma possível desidratação o que poderia provocar além do decréscimo da performance (2% de desidratação), problemas muito mais graves como a diminuição das funções cognitivas (3% de desidratação), dores de cabeça e falta de concentração (4-6% de desidratação) e até a morte (> 8% de desidratação).
Mas como é que eu posso saber, se já iniciei um processo de desidratação?
Existem critérios estabelecidos, e muito fáceis de serem aplicados que nos permitem saber quando iniciamos o processo de desidratação: Em adultos saudáveis a ingestão de água é controlada, principalmente pela sede, o que significa que quando começarmos a sentir sede quer dizer que estamos a ficar desidratados. Para praticantes de exercício físico, doentes e idosos - a sensação de sede pode ser diminuída, ou seja quando estes indivíduos começam a ter sede pode ser já sinónimo de estarem desidratados, não sendo a sede um critério a seguir. Deste modo iremos explicar mais adiante como os indivíduos que praticam exercício físico deverão proceder para evitarem ficar desidratados.
Continua……

Exercício Físico e Diabetes Mellitus (parte 3)

Nesta última parte irei enfatizar mais o papel do exercício físico no controlo desta doença. O exercício físico regular tem um papel fundamental, sendo extremamente benéfico no controle da diabetes mellitus, da intolerância à glicose e resistência à insulina. O tipo de exercício que vem mostrando efeitos mais significativos é o aeróbio (envolvendo grandes grupos musculares), que em nível sub-máximo (60–70% do VO2máx), produz sensível aumento na captação de glicose pelos músculos, independente da insulina (Evans & Cyr-Campbell, 1997). No entanto estudos recentes mostram que o aumenta da sensibilidade à insulina é mais efectivo em actividades mais intensas (70-80% do VO2máx), (WHO, 2002). Actividades físicas vem sendo cada vez mais recomendadas para diabetes tipo I, já que a sua prática regular reduz a dosagem de insulina, melhora o controlo da enfermidade, a condição cardiorespiratória e por consequência a qualidade de vida. Ainda assim os pacientes diabéticos em uso de insulina, devem estar conscientes dos riscos do exercício físico. Nesses casos torna-se necessário manter o equilíbrio entre a dosagem de insulina, dieta e exercício, não praticando actividades físicas isoladas nem em descontrolo metabólico (Bouts, Portela, Soares, 1998), devendo adiar o exercício se a glicose sanguínea > 300 mg/dl ou > 240 mg/dl com corpos cetónicos urinários (ACSM, 2000). Pacientes com diabetes tipo II também evidenciam melhora notória com o exercício, que combinado à perda de peso pode restaurar a intolerância à glicose próximo aos padrões normais, já que muitos casos de diabetes são ocasionados pela inactividade física (Rique et al, 2002). O ACSM (2000), alerta que os benefícios só ocorrem se houver regularidade (4/6 vezes semanais,). Ao iniciar um programa de exercícios físicos o diabético deve monitorar a glicose sanguínea antes, durante e após o mesmo, se estiver tomando insulina ou se a glicose sanguínea antes do treino for < 80-100 mg/dl. A hipoglicémia não ocorre apenas durante o exercício, podendo ocorrer até 4-6 horas após a sessão de exercícios (ACSM, 2000). Sendo assim o diabético terá de reduzir a dose de insulina ou aumentar a ingesta de hidratos de carbono antes e após a actividade física. De seguida irão ser dados alguns conselhos / recomendações ao paciente que deseja praticar exercício físico:
-Escolha uma actividade física a seu gosto
- Evite metas inatingíveis. Aumente progressivamente a duração da actividade e a intensidade do esforço.
- Exercite-se diariamente pelo menos durante 20-30 minutos, ou 3 a 4 vezes por semana durante 45-60 minutos.
- Começar a sessão com exercícios de alongamento e movimentos articulares. Repetir os alongamentos no fim da sessão.
- Se nunca praticou actividade física programada, comece por aumentar as actividades diárias que faz habitualmente, como caminhar, subir e descer escadas, etc.
- Interromper o exercício ante sinais de hipoglicemia, dor no peito ou respiração sibilante.
- O sapato utilizado deve ser confortável e as meias de algodão. Examine diariamente os seus pés.
- Beba uma quantidade maior de líquido sem calorias nem cafeína, como água, antes, durante e após a actividade física.
- Não se esqueça de levar açúcar para a sessão de actividade física.
- Se você caminha, corre ou anda de bicicleta, evite as interrupções durante o tempo proposto.
Para uma melhor eficácia e segurança no treino, procure um profissional qualificado.

Exercício Físico e Diabetes Mellitus (parte 2)

No artigo anterior observámos como a doença se manifesta e desenvolve, bem como os seus diferentes tipos. Nesta segunda parte iremos perceber como a diabetes se torna perigosa para a nossa saúde e algumas alternativas para amenizar o seu risco potencial. Já vimos anteriormente que a diabetes sem um cuidado específico pode levar à obesidade e a hipertensão arterial (estas duas doenças factores de risco de doenças cardiovasculares), mas também nos poderá trazer problemas mais sérios, nomeadamente doenças cardiovasculares (DCV). O maior número de mortalidade em pessoas portadores de diabetes é por DCV (AHA, 2003). Uma importante razão para isso é que normalmente a diabetes está acompanha de um baixo HDL colesterol, altos níveis de triglicéridos e pressão arterial alta. É altamente recomendável com vista a inverter essas tendências, mudanças nos hábitos de vida, controle do peso, alimentação saudável e pratica regular de exercícios físicos. Pollock & Wilmore, (1993) alertam para o facto da diabetes duplicar o risco de mortalidade cardiovascular; risco esse substancialmente maior entre as mulheres. É considerado factor de risco para doenças das coronárias, sempre que a glicose em jejum seja ≥110 mg/dl (6,1mmol/l), em mensurações feitas, no mínimo em duas ocasiões diferentes (ACSM, 2000).

Será que sou diabético?
Para sabermos se somos ou não diabéticos existem critérios de diagnóstico. Em 2000 o Colégio Americano de Medicina Desportiva, reformulou os seus critérios de diagnóstico da doença. É considerado diabéticotodo aquele que apresentarapenas uma das possibilidades apresentadas abaixo.
1 - Sintomas de diabetes (poliúria, polidipsia, perda de peso inexplicável + concentração plasmática casual de glicose > 200mg / dl (11,1mmol/l).
OU
2 - Glicose plasmática em jejum (8 horas) > 126mg/dl (7.0 mmol/l).
OU
3 - Glicose plasmática de duas horas > 200 mg/dl. O teste deve ser feito obedecendo aos padrões da OMS, utilizando uma carga de glicose contendo o equivalente a 75g de glicose anidra dissolvida em água. (não deverá ser usada em exame clínico de rotina).

Exercício Físico e Diabetes Mellitus (parte 1)

Antes de abordarmos a influência do exercício físico na diabetes, é importante especificar-mos as determinantes principais desta doença. A diabetes é um grupo de doenças metabólicas caracterizadas por hiperglicémia, que resulta de defeitos na acção e/ou secreção de insulina, (ACSM, 2000). É definida como: quantidade plasmática de glicose, maior ou igual a 126 mg/dl, medida em duas ocasiões (AHA, 2003 e ACSM, 2000).
A maioria dos casos da diabetes enquadra-se em duas amplas categorias:
A diabetes tipo I ou insulinodependente, aparece frequentemente entre os jovens. Caracterizada por uma deficiência quase absoluta na secreção de insulina, devido à destruição das células beta do pâncreas. A glicose é levada pelo sangue a todas as células do corpo, todavia antes que estas a possam utilizar, ela tem de atravessar a membrana celular, sendo a insulina um facilitador desse transporte. Estes indivíduos necessitam de aporte diário de insulina para sobreviver (Nunes, 1999).
A diabetes tipo II ou não insulinodependente, é a forma mais comum de diabetes, atingindo 85% de todos os indivíduos diabéticos, surgindo usualmente em adultos de meia idade (Nunes, 1999). Neste tipo de diabetes, há produção de insulina (embora reduzida) pelas células beta do pâncreas. Segundo Barata et al., (1997) a diabetes tipo II, na sua fase inicial, é caracterizada como uma doença de patogenia mais periférica do que pancreática. Nas fases pré–diabéticas de glicemias normais, já existe uma resistência há insulina, ocorrendo perda de sensibilidade dos tecidos alvo à acção da insulina. O pâncreas responde com hipersecreção de insulina e consequente hiperinsulinemia (excesso de insulina), levando ao aumento da síntese de triglicéridos no tecido adiposo, com isto vem a obesidade. A hiperinsulinemia alem de preceder à diabetes devido ao esgotamento pancreático, tem duas outras possíveis consequências importantes, são elas a obesidade e a hipertensão arterial (HTA). Actualmente está a tornar-se um problema também em crianças e adolescentes. Obesidade e inactividade física são dois importantes factores de risco para o aparecimento da diabetes tipo II.

Exercício Físico e Doenças Cardiovasculares

O rápido avanço científico e tecnológico, operado no último século, levou a que os problemas de saúde se modificassem substancialmente. Por um lado houve uma diminuição das doenças infecciosas, relacionadas com a falta de saneamento básico; por outro surgiram novas doenças relacionadas com o estilo de vida, associadas ao consumo de tabaco, álcool, drogas e doenças cardiovasculares (DCV), estando estas relacionadas, muitas das vezes, com a falta de actividade física. Actualmente os distúrbios cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo, com 17 milhões de óbitos (Veja, 2002). Em 2020, estima-se que esse número aumente para cerca de 25 milhões de mortes. Se todas as principais formas de DCV fossem eliminadas, a esperança média de vida aumentaria em 10 anos, enquanto que se todas as formas de cancro fossem abolidas, essa esperança de vida aumentava apenas 3 anos (Nieman, 1999).
Mas afinal, o que são doenças cardiovasculares? Doença cardiovascular é um termo genérico usado para diferentes tipos de doenças do coração. As coronariopatias, a hipertensão, os acidentes vasculares cerebrais (AVC), a insuficiência cardíaca congestiva, as valvulopatias e a cardiopatia reumática englobam o vasto leque (Pollcok & Wilmore, 1993).
Foi realizado por Vaz (2004), uma pesquisa envolvendo 60 indivíduos do sexo feminino (30 activos e 30 sedentários) entre os 20 e os 49 anos de idade, com objectivo central de comparar o possível risco cardiovascular entre praticantes de musculação e indivíduos sedentários. Verificou-se que, em média, os indivíduos activos apresentavam uma menor probabilidade de risco para a saúde e por conseguinte de doença cardiovascular, obtendo um Índice da Massa Corporal (IMC) e uma circunferência da cintura menor. Comparativamente com indivíduos activos, os sedentários apresentavam uma maior probabilidade de doença cardiovascular na faixa etária dos 20-29 anos e 40-49 anos. Dentro da faixa etária dos 40-49 anos é onde se notavam as maiores diferenças.
Mexa-se pela sua VIDA!

Suplementos nutricionais, opção correcta ?

De há uns anos a esta parte, a indústria da suplementação alimentar tem crescido de uma forma muito acentuada. Cada vez mais as pessoas recorrem a suplementos nutricionais, com vista a adquirirem um corpo mais tonificado e, portanto, esteticamente mais agradável. Uns adquirem suplementos para emagrecer, outros para aumentarem o seu peso, outros ainda para definirem seus músculos ou mesmo recuperarem mais rápido do treino intenso que realizaram na véspera. Falando em exercício com o objectivo de promoção da saúde, definitivamente não necessitamos de suplementação alimentar adicional. Uma alimentação equilibrada e variada, com todos os aminoácidos e nutrientes necessários ao nosso organismo, é mais que suficiente e muito mais saudável. O director-médico do Comité Olímpico Internacional (COI), refere ainda que os atletas "não devem tomar suplementos e não há necessidade de o fazer, pois uma boa dieta nutricional, é muito mais eficaz".
Os suplementos nutricionais, desde há já algum tempo, tem sido alvo de questionamentos quanto á sua confiabilidade entre os profissionais do exercício físico. Quero com isto dizer que existiam suspeitas de que alguns suplementos continham substâncias perigosas, nocivas à saúde (esteróides anabolizantes), e tão grave quanto isso era a omissão de tais substâncias por parte dos respectivos fabricantes. Para comprovar tal suspeita, o COI realizou um estudo envolvendo 634 tipos de suplementos nutricionais, originários de 215 fabricantes diferentes, sediados em 13 países, que se encontravam no mercado entre Outubro de 2000 e Novembro de 2001. Foram detectadas 94 amostras (14,8%) com substancias proibidas (dopantes), além de muitas outras amostras terem obtido resultados duvidosos. Foi na Holanda (25,8%), Áustria (22,7%), Reino Unido (18,9%) e EUA (18,8%), que os resultados se mostraram mais preocupantes.
Mais que uma questão de seriedade e ética desportiva, torna-se uma questão de saúde pública. É deveras preocupante que os adultos e especialmente os jovens consumam esses produtos que se encontram mascarados nos ditos "suplementos alimentares" (nome até simpático), pois são de grande perigosidade para a saúde. Agora cabe a si decidir. Se possui em casa um laboratório onde possa analisar sempre os suplementos que adquirir, então não têm, porque não comprar, agora por outro lado se não têm já sabe que não deve confiar apenas no que está escrito (rótulo), pois eu também não confio.