Hidratação e Exercício Físico (parte 2)

Para evitarmos ficar desidratados durante um esforço físico prolongado, o ACSM (2000) recomenda a ingestão de líquidos antes, durante e após o exercício físico. É recomendada até 2 horas antes do esforço, a ingestão de 400 a 600 ml de água, de modo a dar tempo ao organismo de eliminar, se necessário o excesso de líquidos. Durante o esforço, também é importante ingerirmos constantemente líquidos de modo a prevenir uma possível desidratação. Assim sendo, em exercícios com duração inferior a 1 hora, a hidratação apenas com água é suficiente. Exercícios intensos com duração superior a 1 hora, deve se ingerir entre 600-1200 ml/hora de líquido, ou seja em torno de 225ml a cada 15 minutos. Este líquido deverá ser composto de uma solução contendo 4-8% de Hidratos de Carbono (glucose, sacarose) ou amidos (maltodextrinas) e 0,5-0,7grs/l de sódio. Após o exercício físico, a re-hidratação devera-se iniciar logo após o esforço. Devemos privilegiar uma alimentação líquida, como água e bebidas isotónicas, e/ou sólida, através de alimentos com alto teor hídrico: frutas e verduras. A utilização de sumos ou outros compostos ricos em açúcar deve ser evitada. Pois o alto teor de açúcar inibe a re-hidratação. Antes de terminar gostaria de deixar algumas dicas importantes com o objectivo de prevenir a desidratação, e ao mesmo tempo manter níveis óptimos de performance, obtendo um maior proveito do exercício, usufruindo de agradáveis sensações de frescura e vitalidade. Para isso, a temperatura do líquido a ser ingerido, deve se situar entre 8-13ºC, de modo a facilitar uma absorção mais rápida; As vestimentas devem ser as mais arejadas possíveis, sem uso de plásticos e roupas escuras; Além de ingerir a água devemos também procurar refrescar a pele com água, pois este processo ao facilitar a evaporação ajuda na diminuição da temperatura corporal; A gordura é liposolúvel (não se dissolve na água), assim a perda de suor não significa emagrecimento, mas sim desidratação. Por último falta apenas referir que existem muitas fontes de água como o chá, café, sumos de frutas, refrigerantes e bebidas alcoólicas, mas nunca devemos esquecer que a fonte água mais importante é a própria água.